เมื่อเดือนที่แล้ว เรานำเสนอ
วิธีการแต่งบ้านใหม่เพื่อปรับเปลี่ยนบรรยากาศและปรับเปลี่ยนสภาพจิตใจแฮปปี้ยิ่งขึ้น แต่นอกจากเราจะชวนคนอ่านเข้ากรอบรูปในบ้านใหม่ไว้ติดผนังห้องแล้ว ในเดือนนี้เรายังอยากชวนให้ทุกคนมา ‘เข้ากรอบความคิด’ ตัวเองใหม่ให้แฮปปี้ขึ้นด้วยเช่นเดียวกัน ด้วยเทคนิค ‘reframing’ หรือที่มีชื่อเรียกเต็ม ๆ ว่า ‘Cognitive Reframing’ นั่นเอง
Cognitive Reframing เป็นหนึ่งในวิธีการบำบัดด้านสุขภาพจิตแบบ Cognitive behavioral therapy (CBT) หรือการบำบัดด้วยความคิดและพฤติกรรม โดย Reframing เป็นวิธีเปลี่ยนรูปแบบความคิดของเราให้สามารถมองสถานการณ์ บุคคล ความสัมพันธ์ หรือปัญหาตรงหน้าจากมุมมองที่แตกต่างจากเดิม ซึ่งส่งผลทำให้พฤติกรรม และความรู้สึกของเรานั้นเปลี่ยนแปลงไปตาม เทคนิคนี้จะมีประโยชน์มาก ๆ ในสถานการณ์ที่เรามีความคิดด้านลบติดต่อกันซ้ำ ๆ นาน ๆ จนเกิดเป็นนิสัย และทำให้ส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ไปจนถึงอาการอย่างการเสพติด อาการซึมเศร้า หรือภาวะวิตกกังวลนั่นเอง
ในสถานการณ์ปัจจุบันที่เราต้องเผชิญหน้ากับปัญหารอบด้านจากการแพร่ระบาดของโรค COVID-19 ซึ่งนอกจากจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย และการใช้ชีวิตแล้ว ยังส่งผลกระทบกับสภาพจิตใจของทุกคนเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกลุ่มเจ้าหน้าที่ทำงานด่านหน้า จึงมีการศึกษา (
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/) เมื่อเดือนกันยายนปี 2020 ที่ยกเอาเทคนิค Cognitive Reframing เข้ามาใช้เป็นหนึ่งในการ
บำบัดด้านสภาพจิตใจและดูแลกลุ่มผู้บริการด้านสาธารณสุขด้วย แต่ไม่ใช่แค่เพียงเจ้าหน้าที่ด่านหน้าเท่านั้นที่สามารถหยิบเอาเทคนิค reframing มาใช้บำบัด เพราะเราทุกคนก็สามารถนำเทคนิคดังกล่าวมาปรับใช้กับตัวเองได้ไม่ยาก ด้วยวิธีดังนี้
1. รู้จักต้นตอความคิด Beck’s Cognitive Triad
Cognitive Triad หรือ ความคิดอัตโนมัติในทางลบที่ถูกคิดค้นโดยนักจิตวิทยา Aaron T. Beck ระบุไว้ว่ามนุษย์มักมีความคิดเห็นต่อเหตุการณ์ที่บิดเบือนและเป็นด้านลบ พูดง่าย ๆ ก็คือคนเราชอบคิดสิ่งที่ไม่ค่อยมีเหตุผล และหลาย ๆ ครั้งก็มักจะ “แย่เกินความจริง” โดย Cognitive Triad แบ่งเป็น 3 ลักษณะคือ มองตัวเองแย่ มองโลกแย่ และ มองอนาคตแย่ ซึ่งก่อนที่เราจะ reframe ความคิดตัวเองได้นั้น เราต้องรู้ที่มาและยอมรับความคิดอัตโนมัติในทางลบของตัวเองให้ได้ก่อนว่ามนุษย์เรามักคิดแบบนี้จริง ๆ นะ
2. ประเมินสถานการณ์ตามความเป็นจริง
พยายามมองสถานการณ์และปัญหาตรงหน้าให้ตรงกับความเป็นจริงมากที่สุด โดยไม่เอาความคิดอัตโนมัตินั้นเข้ามาบิดเบือนสถานการณ์ ถามตัวเองว่าความคิดที่กำลังคิดอยู่นั้นมาจากข้อเท็จจริง หรือความรู้สึกมากกว่ากัน? หรือมีวิธีที่เราสามารถทดสอบ หรือหาหลักฐานประกอบความคิดที่เราคิดอยู่ได้หรือเปล่า? เพื่อให้เราแยกแยะความคิดอัตโนมัติในทางลบของเรา ออกจากปัญหาในชีวิตจริงให้ได้มากที่สุด
3. หาทางเลือกทางความคิดใหม่ให้ตัวเอง
เมื่อเราแยกความคิดของเรากับสถานการณ์จริงที่เกิดขึ้นได้แล้ว ให้หาทางเลือกที่เป็นประโยชน์ต่อความรู้สึกของตัวเองในการจัดการอารมณ์ หรือพยายามให้เสียงในหัวของเราใจดีกับตัวเองมากขึ้นเมื่อเจอปัญหานั่นเอง หากคะแนนผลสอบออกมาไม่ดี ให้จับความคิดที่ว่า “ฉันมันห่วยและไม่สามารถทำได้ดีกว่านี้” แล้วเปลี่ยนมันเป็น “ฉันทำพลาดไปหน่อย อาจจะเพราะจัดเวลาติวก่อนสอบไม่ดี เดี๋ยวลองวิธีใหม่ดู” เป็นต้น
วิธีการเพิ่มทางเลือกทางความคิดใหม่ให้ตัวเองแบบนี้จะช่วยลบแพทเทิร์นเดิมที่เรามักคิดในแง่ลบกับตัวเองบ่อย ๆ ซึ่งอาจส่งผลเสียตามสุขภาพจิตในระยะยาวได้นั่นเอง
4. ปรึกษาแพทย์
หากต้องการที่ปรึกษา หรือทางเลือกใหม่ ๆ ในการจัดการกับความคิดและอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองในช่วงนี้ การไปพบจิตแพทย์ หรือนักจิตบำบัดที่น่าเชื่อถือก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะเราจะสามารถเข้ารับคำปรึกษา และบำบัดไปพร้อม ๆ กับผู้ที่มีประสบการณ์ ซึ่งอาจจะมีวิธีการบำบัดแบบ Cognitive behavioral therapy (CBT) รูปแบบอื่น ๆ ที่เหมาะกับตัวเรามากกว่าด้วย
อย่างไรก็ตามเราต้องโน้ตเอาไว้ในบทความนี้ว่าการ reframing ให้เรื่องร้ายกลายเป็นดีในสถานการณ์ปัจจุบัน ก็อาจจะถูกตีความว่าเป็น ‘Toxic Positivity’ ได้เช่นเดียวกัน ซึ่งถือเป็นประเด็นที่ถูกพูดถึงบ่อยครั้งในช่วงนี้ เพราะเรามักชินกับประโยคที่ว่า “มองด้านดี ๆ สิ อย่าเครียดมากไปเลย” “มีคนแย่กว่านี้ตั้งเยอะ” ซึ่งในมุมหนึ่ง การมองโลกในแง่ดี (positive mindset) ก็เป็นเครื่องมือที่ดีในการจัดการอารมณ์ของเรา แต่การพยายามยัดเยียดสิ่งนี้มากเกินไปจนมองข้ามปัญหาที่กำลังเกิดขึ้นอยู่จริง ก็อาจจะส่งผลในมุมกลับต่อสุขภาพจิตของเราได้เช่นกัน อย่างในบทความของ Washington Post ที่ชื่อว่า Time to ditch ‘toxic positivity,’ experts say: ‘It’s okay not to be okay’ ก็มีการกล่าวถึงงานวิจัยเมื่อปี 2018 ที่ระบุว่าการยอมรับความรู้สึกด้านลบของตัวเอง อาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของเราในระยะยาวมากกว่าการพยายามหลีกเลี่ยงหรือเพิกเฉยต่อความรู้สึกด้านลบเหล่านั้น
เพราะฉะนั้นเทคนิค cognitive reframing ก็อาจจะเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอารมณ์ด้านลบ และช่วยจัดการอารมณ์ด้านลบของเราได้ดีขึ้น แต่ก็ต้องระวังไม่ให้ตนเองมองข้ามหลักความเป็นจริงไป อย่าลืมว่าทุกความรู้สึกที่เกิดขึ้นนั้นกำลังทำหน้าที่ในการเตือนตัวเราเองให้รู้ถึงปัญหาในใจที่กำลังต้องการการแก้ไขเช่นเดียวกัน
อย่าลังเลที่จะติดต่อจิตแพทย์ นักจิตบำบัดหรือหน่วยงานที่เกี่ยวข้องหากคุณต้องการความช่วยเหลือด้านสุขภาพใจ และเราขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนผ่านเหตุการณ์ที่ยากลำบากช่วงนี้ไปด้วยกันนะคะ