คำว่า No Sugar อาจจะฟังดูแล้วน่ากลัว และเกิดขึ้นได้ยากมาก ๆ ยิ่งสำหรับใครที่เคยผ่านการพยายามลดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันมาแล้ว วันนี้เราเลยจะนำเสนอแพลน “No Sugar Challenge” ลดน้ำตาลใน 1 เดือน ในแบบฉบับไม่หักดิบ! และ(น่าจะ)ทำตามได้ไม่ยาก เพราะผู้เขียนเข้าใจคนอ่านสุด ๆ
No (Added) Sugar Challenge
ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าแผนการลดน้ำตาลครั้งนี้ เป็นการลด Added Sugar หรือน้ำตาลเพิ่มเติม เช่น น้ำตาลทราย ที่เพิ่มเข้าไปในระหว่างกระบวนการประกอบอาหารนั้น ๆ และหากเราลองสังเกตบนฉลากดี ๆ น้ำตาลเหล่านี้ก็มีหลายชื่อมาก ๆ ไม่ว่าจะเป็น Cane sugar, Brown sugar, fruit juice concentrate, molasses, sucrose, glucose, fructose, dextrose, maltose และคำที่ลงท้ายด้วย -ose ทั้งหลาย แต่การหักดิบน้ำตาลทันที 100% ก็ไม่ใช่เรื่องดีเหมือนกัน และก็เพิ่มโอกาสให้เรากลับมาติดน้ำตาลใหม่อีกรอบได้ เพราะฉะนั้นเรายังคงเลือกอาหารที่ขึ้นฉลากว่า No Added Sugar ได้บ้าง ซึ่งก็รวมผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ ผัก ที่หากกินในปริมาณที่พอเหมาะ ก็ไม่เป็นผลเสียต่อ
สุขภาพในระยะยาว
Day 1-10
ช่วงวันแรก ๆ ของการเริ่มปรับตัวอาจจะยากสักหน่อย เพราะถ้าหมดแรงฮึกเหิมจากวันที่ 1 ไปแล้ว ก็จะอยากกลับไปกินของหวานหรือที่พึ่งทางใจที่เราคุ้นชินเหมือนเดิม หลักการตั้งต้นคือต้องเคลียร์ของหวานน้ำตาลสูงออกจากตู้เย็นไปก่อน โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์อย่างน้ำรสหวานต่าง ๆ ที่เรามักมองข้ามไป จากนั้นจึงเริ่มช้อปปิ้งขนมติดบ้านแบบคัดกรองมากขึ้นว่า No Added Sugar หรือน้ำตาลต่ำมาก ๆ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ โปรตีนบาร์ เป็นต้น
การปรับเวลาทานอาหารก็สำคัญเช่นเดียวกัน หากเราทานอาหารผิดเวลา และปล่อยให้ตัวเองหิวอยู่บ่อย ๆ และยิ่งเลือกทานขนมหวานเพื่อให้อยู่ท้อง ก็จะอยู่ท้องได้ไม่นาน และต้องกินเพิ่มซ้ำๆ การแพลนมื้ออาหารล่วงหน้า และทานตรงเวลาก็ช่วยลดความอยากของหวานระหว่างมื้อได้เช่นกัน
Day 11-19
หากผ่านมาช่วงนี้แล้วอาจจะมีอาการคิดถึงน้ำตาลขึ้นมาบ้าง อยากจะกินไอศกรีมหลังอาหาร หรือชานมไข่มุกหลังเลิกงานสักหน่อย เราแนะนำว่าให้ลดปริมาณของสิ่งนั้น ๆ แต่ไม่ต้องถึงหักดิบก็ได้ โดยลดปริมาณการกินของหวาน (ที่อยากกินจริง ๆ) ให้เหลือครึ่งหนึ่งเท่านั้น และหากยังต้องการเพิ่ม ให้เสริมด้วยอาหารสด หรืออาหารที่มีประโยชน์ อย่าง
ผลไม้สด หรือถั่วแทน
อีกวิธีที่ช่วยได้คือการชักชวนให้คนใกล้ตัว ไม่ว่าจะเพื่อนร่วมงานที่เจอกันทุกวัน แฟน หรือสามี ให้หันมาเข้าร่วม No Sugar Challenge ด้วยกันไปเลย การมีเพื่อนที่คอยเตือน และควบคุมอาหารแต่ละมื้อก็ยิ่งทำให้เราเผลอใจกลับไปกินของหวานยากขึ้น
Day 20-30
โค้งสุดท้ายของ Challenge ร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้มากขึ้นและนึกถึงของหวานน้อยลง เราอาจจะเริ่มชินกับการกินอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติกว่าเดิม ทำให้เมื่อนึกถึงของหวาน ก็อาจจะทดแทนความอยากด้วยผลไม้แบบสบาย ๆ ไม่ฝืนใจเท่าไร
เราแนะนำให้แทรกการ
ออกกำลังกายเข้าไปในตาราง สำหรับใครที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อาจจะเริ่มจาก workout video ความยาว 15-20 นาที ดูก่อนก็ได้ และค้นหาคำว่า ‘low impact workout’ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น จากนั้นก็ดื่มน้ำทดแทนเหงื่อที่เสียไป โดยคุมการดื่มน้ำให้ได้วันละ 2-3 ลิตร หรือประมาณ 8-10 แก้ว (200 มล.) ต่อวัน
Plus!
ยิ่งใครที่ใช้ชีวิตอยู่บนโซเชียลมีเดีย สื่อต่าง ๆ ที่เราเห็นก็ส่งผลไม่แพ้กัน เราแนะนำว่าลอง mute แอ็กเคานต์ของหวานไว้สักพัก เพราะยิ่งเห็นบ่อยก็อาจจะยิ่งใจสั่นได้ หรือใช้ประโยชน์จากโซเชียลมีเดียด้วยการโพสต์อัปเดตผลการลดน้ำตาลแต่ละวันของตัวเอง เซต wallpaper ที่มีข้อความให้กำลังใจ หรือใช้แอปฯ ตัวช่วยสร้างอุปนิสัยใหม่ ๆ อย่าง Done: A Simple Habit Tracker หรือ Habitify เป็นต้น
Disclaimer: แผน No Sugar Challenge อาจมีได้หลายรูปแบบ และมีแนวทาง กฎข้อบังคับ ที่ต่างกันไปขึ้นอยู่กับบุคคล แต่ส่วนใหญ่มักอยู่ภายใต้เป้าหมายเดียวกันที่จะต้องลดปริมาณน้ำตาล (Added sugar) ในแต่ละวันให้ครบ 1 เดือน โดยในบทความนี้เป็นการนำเสนอหนึ่งในแนวทางลดน้ำตาลสำหรับคนที่ต้องการเริ่มต้นเปลี่ยนอุปนิสัยการกินของตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ป่วยที่มีภาวะเกี่ยวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด