เราน่าจะคุ้นชินกับประโยคที่ว่า คนเราควรออกกำลังกายให้ถึงสัปดาห์ละ 150 นาที หรือประมาณ 15-30 นาทีต่อวัน ซึ่งอาจจะดูไม่ได้เยอะสักเท่าไร แต่ในความเป็นจริงแล้วทุกวันนี้เราต่างชินกับอะไรที่ใช้ “ระยะเวลาสั้นลง” ทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็นการส่งของแบบ Same Day ไปจนถึงการไถหน้าจอมือถือดู TikTok ความยาวไม่กี่วินาที ทำให้เราโหยหาการออกกำลังกายที่กินเวลาน้อยลง เพื่อให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของเรามากขึ้น
เมื่อไม่กี่ปีมานี้เราเริ่มเห็นการเติบโตของเทรนด์ที่มีชื่อว่า “Micro Workout” หรือการออกกำลังกายสั้น ๆ ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาทีเท่านั้น แต่กลับมีงานวิจัยที่ยืนยันว่าถ้าทำถูกวิธีก็ได้ผลดีไม่แพ้กับการออกกำลังกายนาน ๆ เลย ซึ่งก็แน่นอนว่าเทรนด์นี้ได้รับความนิยมมากตามคาดมีเทรนเนอร์เจ้าของแชนแนลออกกำลังกายในยูทูปที่ใช้ชื่อว่า Lucy Wyndham-Read ทำคลิปสอนออกกำลังกาย
7 DAY CHALLENGE 7 MINUTE WORKOUT TO LOSE BELLY FAT ที่ใช้เวลาเพียง 7 นาที ทำต่อเนื่อง 7 วัน และในตอนนี้วิดีโอดังกล่าวก็มียอดวิวสูงถึง 135 ล้านวิว! ส่งผลให้เทรนด์ Micro Workout จึงได้รับความนิยมต่อมาเรื่อย ๆ เพราะมันเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนไม่มีเวลาซะเหลือเกิน ไหนจะทำงานถึงเย็น รถติดบนถนนอีกหลายชั่วโมง บวกกับเทรนด์การออกกำลังกายในบ้าน หรือ
Home Workout ที่ยังคงอยู่หลังจากช่วงล็อคดาวน์ ทำให้ในปี 2023 เรามีโอกาสเห็นทิศทางการเติบโตของการออกกำลังกายขนาดเล็กนี้มากขึ้นแน่นอน!
แต่สำหรับใครที่ยังสงสัยว่าออกกำลังกายแป๊ปเดียวแต่ทำไม Micro Workout ถึงได้ผล? มีงานวิจัย (
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) ที่แบ่งผู้ร่วมการทดลองเพศหญิงออกเป็น 2 กลุ่ม โดยให้พวกเขาออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 20 สัปดาห์ โดยให้เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายขึ้นเรื่อย ๆ จาก 20 นาที เป็น 40 นาทีต่อวัน โดยกลุ่มแรกจะออกกำลังกายแบบเซตใหญ่ตามจำนวนเวลาที่กำหนดนั้น ๆ แต่อีกกลุ่มให้ออกกำลังกายแบบแบ่งเซตย่อย ๆ เป็นเซตละ 10 นาทีแต่แบ่งเวลาทำตอนไหนก็ได้ของวัน ซึ่งพวกเขาพบว่ากลุ่มหลังที่ออกกำลังกายเซตสั้นกว่า มีแรงจูงใจ และวินัยที่จะออกกำลังกายต่อเนื่องกันได้นานกว่าในการทดลอง ทำให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่านั่นเอง นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำเพื่อผลที่ชัดเจนขึ้นโดยให้เพิ่มความหนักในการออกกำลังกายตามระยะเวลาที่ลดลง พูดง่าย ๆ ก็คือยิ่งใช้เวลาน้อยก็ยิ่งออกกำลังกายหนัก (High Intensity Workout) นั่นเอง
แต่ถ้าการออกกำลังกาย 7-10 นาที มันยังดูเยอะเกินไป ล่าสุดยังมีบทความจาก The Washington Post ที่ตอกย้ำเทรนด์การออกกำลังกายสั้น ๆ แต่ครั้งนี้สั้นลงไปอีก หรือที่เราเรียกกันว่า Exercise ‘snacks’ ! มีผลการวิจัยที่ระบุว่า Exercise Snacks หรือการออกแรงสั้น ๆ หลาย ๆ รอบใน 1 วัน สามารถส่งเสริมความสามารถในการเผาผลาญของร่างกาย และ
ความทนทานของร่างกายได้และที่สำคัญมันใช้เวลาต่อครั้งเพียงแค่ 1-2 นาทีเท่านั้น! มีผลการศึกษาจากปี 2019 ที่ให้กลุ่มนักศึกษาทดลอง Exercise Snack ด้วยการเดินขึ้นลงบันได (3 ชุดบันไดที่รวมชั้นพัก) 3 ครั้งต่อวัน คือช่วงเช้า ช่วงพักกลางวัน และช่วงบ่ายแก่ ๆ แทบทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ซึ่งผลก็คือพวกเขาได้พัฒนาความฟิตทางแอโรบิก (Aerobic Fitness) หรือความฟิตที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้ทนนาน รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาที่เพิ่มขึ้นด้วยทั้ง ๆ ที่ไม่ได้ไปฟิตเนส หรือออกกำลังกายเป็นท่าอย่างจริงจังเป็นระยะเวลานานด้วยซ้ำ!
สรุปแล้วการออกกำลังกายระยะสั้นทั้ง Micro Workout และ Workout Snacks เหมาะกับทั้งคนที่ไม่ค่อยมี ‘เวลา’ และคนที่ไม่มี ‘แรงจูงใจ’ ในการออกกำลังกายให้กล้าเริ่มเสต็ปเล็ก ๆ ได้ง่ายขึ้น ใครที่ตั้งเป้าปณิธานวันปีใหม่ 2023 เอาไว้ว่าอยากฟิตขึ้น จับเวลาแล้วเริ่มเลย!