“ลดน้ำหนัก” คำที่หลาย ๆ คนได้ยินก็คงรู้สึกเหนื่อยแล้ว เพราะทางออกแรกของการลดน้ำหนักที่เรานึกถึงคงหนีไม่พ้นการ “ออกกำลังกาย” แต่ในปัจจุบันนี้เอง มีการลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเดียวเท่านั้น และวิธีนี้ก็ยิ่งเป็นที่นิยมนำมาใช้ลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะในหมู่สาว ๆ นั่นคือการ “ทำIF” วิธีการลดน้ำหนัก, ลดไขมัน ที่เป็นหนึ่งในทางเลือกแห่งความปลอดภัยด้านการ
ลดน้ำหนักที่ค่อนข้างมีความปลอดภัยเมื่อทำอย่างถูกต้อง
เพราะฉะนั้น บทความนี้ ตัวผู้เขียนเองขอเชิญชวนทุก ๆ ท่านที่ต้องการลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย มาทำความรู้จักการ “ทำ IF” ไปพร้อม ๆ กัน
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับคำว่า IF หรือ Intermittent Fasting เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เน้นการควบคุมแคลอรี่ และเน้นจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลายช่วงเวลาในการเลือกทำ IF นั่นเอง หรือเปรียบเทียบง่าย ๆ เหมือนกับการที่เรากินอาหาร
สุขภาพในเวลาที่กำหนด อย่างเช่น เราเลือกทำ IF ที่หยุดกิน 16 ชั่วโมง มีเวลารับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง หรือเท่ากับว่าหากเราเริ่มรับประทานอาหารตั้งแต่ 08.00 เช้า เท่ากับว่าเวลา 16.00 เราต้องหยุดรับประทานอาหาร
โดยสามารถทานใหม่ได้ใน 08.00 ของอีกวัน และอาหารที่เราทานในการทำ IF นั้นต้องเน้นเป็นการนับแคลอรี่ และควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลให้มากที่สุด เพื่อไม่ให้เป็นการกระตุ้นอินซูลิน ซึ่งในช่วงเวลาที่เราอดอาหารเราก็สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่มีน้ำตาล และสารแทนความหวานได้ เพราะถ้าหากว่าเรารับประทานเครื่องดื่มที่มีความหวาน หรือมีสารแทนความหวาน อาจจะกระตุ้นความอยากอาหารของเรานั่นเอง
ซึ่งการทำ IF นั้นมีหลายรูปแบบมาก ๆ ให้เราเลือกปฏิบัติตามถนัดและความพึงพอใจของเรา
ดังนั้นเราจะยก 4 รูปแบบของการทำ IF ที่นิยมมาให้ทุกคนได้รู้จักกัน
แบบที่ 1 : 16:8 การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง การทำ IF สูตรนี้จะไม่กระทบกับชีวิตประจำวันของเรามากไป จึงทำให้เป็นที่นิยมอย่างมากในการทำ IF
แบบที่ 2 : Fast 5 หรือที่เรียกว่าการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงนั่นเอง ซึ่งการทำ IFสูตรนี้จะมีความเข้มข้นของการอดอาหารเพิ่มขึ้นไปอีก เพราะฉะนั้นเราควรดูความแข็งแรงของร่างกายก่อนตัดสินใจที่จะทำ IF สูตรนี้
แบบที่ 3 : Eat Stop Eat คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเรียกง่าย ๆ ว่าไม่ได้กินอะไรเลยทั้งวัน ส่วนวันอื่น ๆ ที่เราสามารถรับประทานได้ก็รับประทานปกติ แต่ก็ต้องควบคุมอาหารการกิน เช่นกัน สำหรับคนที่ป่วยง่าย หรือมีโรคกระเพาะอาหารการทำ IF สูตรนี้อาจจะไม่ค่อยเหมาะมากนัก
แบบที่ 4 : 5:2 คือการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งการทำ IF สูตรนี้สามารถเลือกได้ว่าเราจะทำ Fasting ติดต่อกันหรือเว้นระยะก็ได้ โดยการทำ IF สูตรนี้จะเน้นไปในทางรับประทานอาหารให้น้อยลงแทน เช่น หากร่างกายเราต้องการ 1600 แคลอรี่ต่อวัน โดยการทำ IF สูตรนี้เราอาจจะรับประทานเพียง 500 แคลอรี่ต่อวัน หรือ ¼ ของแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวันนั่นเอง
และนี่ก็เป็นรูปแบบของการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF อย่างไรก็ตาม เราควรเลือกรูปแบบการทำ IF ที่เหมาะสมกับร่างกายเราเองด้วย และไม่ควรเลือกรูปแบบที่ฝืนกับร่างกายของเราเกินไปเพราะอาจส่งผลให้ร่างกายของเราป่วยได้ในระยะยาว
สำหรับทุก ๆ คนที่กำลังสนใจจะทำ IF เราขอแนะนำให้มาเช็กลิสต์กันสักหน่อยว่าตัวเราเองอยู่ในกลุ่มที่ไม่ควรลดน้ำหนักแบบการทำ IF รึเปล่า
โดยกลุ่มที่ไม่ควรทำ IF แบ่งหลัก ๆ ออกเป็น 5 กลุ่ม
- กลุ่มคนกำลังตั้งครรภ์ และกลุ่มคุณแม่ให้นมลูกไม่ควรทำ IF จะดีกว่า เพราะร่างกายของกลุ่มคนเหล่านี้กำลังต้องการสารอาหารเป็นอย่างมากเพื่อลูกตัวน้อย ซึ่งถ้าหากเกิดทำ IF อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดสารอาหารได้นั่นเอง
- กลุ่มคนที่มีโรคประจำตัวอื่น ๆ หรือโดยเฉพาะโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวการรักษาก่อนตัดสินใจทำ IF เพื่อประเมินความพร้อมของร่างกาย และผลกระทบจากการทำ IF ด้วย เพราะแน่นอนว่าคนที่มีโรคประจำตัวจำเป็นจะต้องรักษาตัวเองไปพร้อมกับการทำ IF เพราะอาจเกิดผลกระทบต่อร่างกายของเราจากการทำ IF ก็ได้
- กลุ่มคนที่มีค่า BMI น้อยกว่าเกณฑ์ที่กำหนด เพราะแน่นอนว่าหากเรามีค่า BMI น้อยกว่ากำหนดแสดงว่าร่างกายของเราผอมมาก ๆ อยู่แล้ว ซึ่งหากเราเลือกลดน้ำหนักด้วย IF อีกอาจจะส่งผลให้ร่างกายของเราขาดสารอาหาร พร้อมทั้งจะส่งผลให้ร่างกายของเราแย่ลงเรื่อย ๆ นั่นเอง
- กลุ่มคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่ากลุ่มคนอยากมีกล้าม ซึ่งอย่างที่เรารู้ ๆ กันว่ากลุ่มคนนี้เอง เป็นกลุ่มที่ต้องการสารอาหารเป็นอย่างมาก จึงไม่ควรทำ IF เพราะพวกเขาต้องการสารอาหารเพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และการทำ IF จะทำให้พวกเขาได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อร่างกายได้
- กลุ่มคนที่เป็นโรคกลัวอ้วน หรือที่เรียกว่า (Anorexia Nervosa) เพราะแน่นอนว่าหากเราป่วยเป็นโรคนี้เรามักจะกลัวการกินอาหารแทบทุกประเภทอยู่แล้ว หรือเรียกง่าย ๆ ว่าแทบจะไม่ค่อยกินอาหารเลยด้วยซ้ำ ซึ่งหากเราไม่รับประทานอาหารอยู่แล้ว และมาทำ IF อีกร่างกายก็จะแย่ลงมาก ๆ กลุ่มคนเหล่านี้จึงไม่ควรทำ IF แต่เปลี่ยนไปใช้การควบคุมอาหารที่ทานแต่ละมื้อจะดีต่อสุขภาพมากกว่า
และถ้าหากเราเช็กลิสต์ว่าตัวเราอยู่ในกลุ่มที่ไม่ควรทำ IF รึเปล่ากันเสร็จเรียบร้อยแล้ว ร่างกายของเราเพียบพร้อมสำหรับการทำ IF เราขอแนะนำอาหาร 3 สีที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักด้วย IF ของทุกท่านเห็นผลมากยิ่งขึ้น
- อาหารสีเขียว หรืออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่สูง ซึ่งจะมีส่วนช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ขับของเสียต่าง ๆ ออกจากร่างกายของเราได้ ซึ่งอาหารสีเขียวจะเน้นไปทางจำพวกผัก เช่น ผักกาด ผักคะน้า ผักบุ้ง และอื่น ๆ
- อาหารสีแดง หรืออาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือปลาแซลมอน หากเป็นจำพวกผักก็จะเป็นมะเขือเทศ แคร์รอต สตรอว์เบอร์รี โดยอาหารเหล่านี้จะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แก่ร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก อีกทั้งยังช่วยเสริมโปรตีนให้ร่างกายของเราไม่อ่อนเพลียในแต่ละวันได้อีกด้วย
- อาหารสีเหลือง หรืออาหารที่เต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีน จะพบได้ในผัก และผลไม้อย่าง ฟักทอง กล้วย นมถั่วเหลือง ซึ่งอาหารกลุ่มนี้จะช่วยในเรื่องของการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และจะไปช่วยกระตุ้นให้เลือดของเราไหลเวียนให้ทำงานได้ดีขึ้นนั่นเอง
เพียงเท่านี้ก็จะทำให้การลดน้ำหนักด้วยการทำ IF ของเราเห็นผลมากขึ้น และท้ายที่สุดแล้วเรื่องของการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF นั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย หากเราเช็กลิสต์สุขภาพ รู้จักการทำที่ถูกวิธี กินอาหารที่ช่วยเสริมให้เห็นผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น รวมถึงสิ่งสำคัญที่ของการ IF ที่ขาดไปไม่ได้เลยคือ “ความพยายาม” และผลลัพธ์ที่เราคาดหวังก็จะมาหาเรานั่นเอง